Voeding en sport horen bij elkaar. Een goede voeding helpt je beter te presteren en zorgt voor een sneller herstel ! De sportdiëtist kan je hierbij adviseren.

Jij als sporter zit vaak boordevol met vragen over eten en drinken.  Logisch, want je wilt alles doen om optimaal te presteren. “Drink ik genoegboek online nutriappointment2?”, “wat is het beste om te drinken?” of “moet ik wel of niet eten voor het sporten?”, Wat voor vitaminen heb ik nodig? Hoe krijg ik optimale glycogeenvoorraden?, Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw?

Wij hopen dat u op deze website al heel wat antwoorden op uw vragen kunt vinden. Heb je behoefte aan een persoonlijk advies? Dat kan! Maak een afspraak:

Inhoud:
Voeding en sport algemeen:
Wat is mijn energieverbruik?
Wat betekend VO2 max?
Hoe veel drinken tijdens inspanning?
sport voetbalEen bergrit beklimmen met de fiets, waar moet ik op letten? !
koolhydraten laden/ tappering-off/ supercompensatiedieet
Lijst met voedingsmiddelen met eiwitgehalte
Lijst met tussendoortjes voor intensieve sportbeoefening
Welke supplementen zijn een goede aanvulling?
Wat zijn sportvoedingssupplementen?
Welke supplementen zijn nodig om me fitter te voelen en meer weerstand te hebben?
Welke supplementen zijn nodig om meer spieren te krijgen en sterker te worden?
Welke supplementen zijn nodig voor een groter duurvermogen?
Welke supplementen bevorderen het afslanken?
Welke supplementen zijn nodig voor een sneller herstel?
Wat is creatine?
Recepten en menu’s:
Sportontbijten
Sportlunches
Algemeen:
 Wat is watervergiftiging?
Tips duursport


Wat is mijn energieverbruik?

Hoeveel energie iemand dagelijks gebruikt, verschilt van persoon tot persoon. Dat wordt door een aantal belangrijke factoren beïnvloed

  • Je leeftijd: hoe ouder, hoe lager het energieverbruik
  • Je lengte: Hoe groter, hoe hoger je energieverbruik
  • Spiermassa: Hoe gespierder, hoe hoger het energieverbruik
  • Hoeveel getraind?: hoe getrainder, hoe lager je energieverbruik
  • Kinderen in de groei gebruiken relatief veel energie (groeien kost energie).

Hoeveel energie heeft een sporter nodig?

Energieverbruik = ruststofwisseling + lichaamsbeweging

Waarbij lichaamsbeweging bestaat uit dagelijkse activiteiten en energieverbruik tijdens het sporten.

De ruststofwisseling (RSW) kan worden berekend met onderstaande formule:

Vrouw:

RSW = 88,362 + (13,397 x kg) + (4,799 x cm) – (5,677 x jr) kcal

Man:

RSW = 477,593 + (9,247 x kg) + (3,098 x cm) –(4,33 x jr) kcal

Waarin:

Kg = lichaamsgewicht cm = lengte jr = leeftijd in jaren

Voor de bijtelling van de dagelijkse activiteiten wordt vaak gebruik gemaakt van de PAL waarden (PAL waarde x RSW).

Leefstijl PAL waarde
Mensen die de hele dag zitten en/of liggen. 1,2
Zitten werk zonder onderbreking met weinig of geen beweging in vrije tijd. 1,4-1,5
Zittend werk afgewisseld met rondlopen met weinig of geen beweging in vrije tijd. 1,6- 1,7
Staand werk 1,8-1,9
Veel inspanning in werk en vrije tijd. 2,0-2,4
Hoogst gerapporteerde PAL-waarde (extreme fysieke belasting) + 5,0

Bron: gezondheidsraad 2001


Wat betekend VO2 max?

De VO2max is een maat voor hoe goed of slecht het uithoudingsvermogen is. De VO2 max geeft aan met welk gemak het hart en de bloedsomloop de zuurstof vanuit de buitenlucht naar de werkende spieren brengen en met welk gemak die zuurstof door de werkende spieren verbruikt wordt. Hoe meer zuurstof beschikbaar is en hoe sneller die zuurstof naar de werkende spier gebracht kan worden, hoe langer en beter er op hoog niveau gepresteerd kan worden.

De verbranding van vetten is onmogelijk zonder zuurstof. Koolhydraten kunnen voor korte inspanningen zowel met als zonder zuurstof worden verbruikt, maar wil je een langdurige prestatie leveren, dan moet hiervoor voldoende zuurstof aanwezig zijn. De toevoer van zuurstof moet zijn aangepast aan de inspanning die de spieren leveren. De maximale hoeveelheid zuurstof die naar de spieren gebracht kan worden, wordt het maximale zuurstofopname genoemd en afgekort als VO2max. VO2max wordt uitgedrukt in millimeters per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).


Hoe veel drinken tijdens inspanning?

De vochtbehoefte kan heel erg variëren tussen sporters onderling en is afhankelijk van de sportomgeving. Vochtverlies is afhankelijk van:

  • Aanleg: sommige mensen zweten meer dan andere
  • Gewicht:, zwaardere atleten zweten meer dan lichtere
  • Fitheid: getrainde atleten zweten minder dan niet getrainde bij een zelfde inspanning
  • Omgeving: men zweet meer in een warme, vochtige omgeving
  • Intensiteit: hoe intenser de inspanning, hoe groter de vochtverliezen

Het is daardoor erg moelijk om een algemene richtlijn voor drinken te geven die past voor alle sporters. Gelukkig kunnen sporters hun eigen vochtbehoefte inschatten door zich te wegen voor en na de sportsessies. Iedere kg die verloren is, is het equivalent van 1 liter zweet die men kwijt is. Voeg daar de hoeveelheid drank bij die werd gedronken en zo kent men het totale vochtverlies. Bijvoorbeeld een atleet die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter heeft gedronken heeft tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter. Eens de zweetverliezen gekend zijn kan een atleet plannen om zijn vochtverlies zoveel als mogelijk te beperken. En alhoewel de drinkschema’s sterk afhankelijk zijn van de omstandigheden, zijn de volgende raadgevingen algemeen.

  • Start zo snel mogelijk met drinken eens gestart met sporten
  • Drink regelmatig kleinere hoeveelheden
  • Beter is om veel kleine porties te drinken dan één groot volume
  • De meeste atleten kunnen 200 tot 300 ml drinken elke 15 tot 20 minuten
  • Wat kan verdragen kan worden is sterk afhankelijk van de intensiteit van de inspanning.

Drinken voor, tijdens en na het sporten is een must.

Uitdroging of dehydratie (totaal lichaamswater onder normaalwaarden) zorgt ervoor dat de warmteregeling van het sportende lichaam verstoord is. Een verhoogde hartslag, verhoogde lichaamstemperatuur, vermoeidheid en verminderd presteren zijn de gevolgen hiervan.

Uitdroging heeft ook mentaal een negatieve invloed op het presteren door een verminderde motorische controle, een verminderde reactiesnelheid en een verminderde snelheid om goede/juiste beslissingen te nemen. Bovendien kan er maag-darmlast voorkomen door een vertraagde maaglediging. Al deze nadelen kunnen zich reeds voordoen bij milde vochttekorten vanaf 2% van het lichaamsgewicht (= 1,4 liter voor een 70 kg wegende atleet) en worden ernstiger naarmate het tekort groter is, tot zelfs gevaarlijk.


 

Een bergrit beklimmen met de fiets, waar moet ik op letten? !

Denkt u ook aan de uitdaging om een berg te beklimmen? Voor een hele dag een zware inspanning leveren en zorgen dat de finish bereikt wordt zonder dat de man met de hamer toeslaat, is een goed voeding noodzakelijk.

De voeding voor een zware bergrit (rit van 1 dag) kan in verschillende stadia worden ingedeeld

  • Voorbereiding of koolhydraatloading
  • Laatste maaltijd voor de start
  • Bevoorrading tijdens de lange bergrit

1. Voorbereiding of koolhydraatloading

Een goede koolhydraatloading ((Zie ook koolhydraatloading) kan er voor zorgen dat de voorraad glycogeen in de spieren maximaal wordt aangevuld. Zie het als een rugzak met extra energie om te gebruiken tijdens de zware bergrit. Dit extra glycogeen zorgt er voor dat de fietser het optimale ritme langer kan aanhouden. De koolhydraten zijn de benzine voor de motor.

Het principe is simpel: de laatste dagen voor de inspanning wordt de training afgebouwd en moet men koolhydraatrijk eten (dit is meer dan 7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht). De spieren slaan zo extra glycogeen op.

  • Plan regelmatig tussenmaaltijden (zie Tussendoortjes voor intense sportbeoefening)
  • Kies geconcentreerde voedingsmiddelen (rozijntjes, bananen, pasta)
  • Eet zo vetarm mogelijk
  • Eet compact
  • Maak eventueel gebruik van dextrine maltose (voedingssuiker) om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen
  • Bereken voor jezelf hoeveel koolhydraten je in je voeding kan stoppen. Zie tabel hieronder en lees de etiketten van de voedingsmiddelen die je gewoon bent.

abel: Hoeveel moet men gemiddeld van een voedingsmiddel eten voor 50 gram koolhydraten?

Levensmiddel Aantal gram voor 50 g koolhydraten
Granen Brood 100
Muesli 75
Ontbijtgranen 60
Peperkoek 70
Beschuit 70
Aardappelen pasta & rijst Aardappelen 300
Zoete aardappelen 175
Rijst 160  (65 g droog gewogen)
Pasta 200 (70 g droog gewogen
Volle rijst 170 (70 g droog gewogen)
Groenten Koolhydraatrijke groenten suikermaïs, linzen, erwten,  schorseneren, bonen 400
Fruit Fruit Appelen, aardbeien, meloen, peren, verse abrikozen, perziken, pruimen, blikfruit op water 500
Koolhydraatrijke vruchten

druiven, passievruchten, blikfruit op siroop

250-300
Gedroogd fruit 75
Vruchtensap 500
Koolhydraatrijk vruchtensap 300
Suikerwaren Suiker 50
Dextrine maltose 50
honing 60
Jam, stroop 80
Light jam 120
Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes 60
Melkproducten melk 1000
Gesuikerde melkdranken Zie verpakking
pudding 250
varia sorbetijs 200

 

De volgende voeding is een voorbeeld van een koolhydraatrijke dag die 650 g koolhydraten aanbrengt, 120 gram eiwit en 60 gram vet. Met andere woorden zeer vetarm, koolhydraatrijk (9 gram per kg lichaamsgewicht voor een 70 kg wegende fietser) en ruim voldoende eiwit (1,7 gram per kg lichaamsgewicht).

Voeding met 650 g koolhydraten, 120 gram eiwit en 60 gram vet

ontbijt 1 Banaan 200 g
2 glaasjes sinaassap 300 ml
honey pops 100 g
Halfvolle melk 200 ml
snack Brood 2 sneden 60 g
perenstroop 30 g
Dorstlesser 500 ml
lunch Brood 2 pistolets 100 g
kippewit 100 g
2 glaasjes sinaassap 300 ml
snack smoothie
1 Banaan 200 g
Halfvolle melk 200 ml
honing 2 eetlepels 30 g
Avondmaal Pasta 150 g drooggewicht
tomatensaus
tonijn 100 g
magere fruityoghurt 200 g
 2 lookbroodjes 100 g
Snack rozijntjes 100 g
Dorstlesser 500 ml

 

2. Laatste maaltijd voor de start

 

Bij een lange bergrit wordt ‘s ochtends gestart. Het is daarom belangrijk om de dagen voordien een goede koolhydraatloading te doen.  De laatste maaltijd, de avond voordien, moet extra koolhydraatrijk zijn.

Tracht om zo veel mogelijk koolhydraten in het ontbijt te stoppen, zonder dat dit maag of darmlast veroorzaakt! Sommigen kunnen nog stevig eten, anderen zullen hun toevlucht moeten zoeken in halfvloeibare voeding (shakes, smoothies, yoghurtdrankjes, …).

(maximaal 4 gram koolhydraten /kg LG)

Suggesties voor een koolhydraatrijk ontbijt:

Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing

Ontbijtgranen of muesli met melk en fruit
Dikke toast met zoet beleg (geen choco)
Fruitsalade, fruit, fruitsap
Melkdesserts (pudding, rijstpap, vla,…), magere chocolademelk, halfvolle melk, fruityoghurt
milkshake, fruitsmoothie (eventueel met muesli in gemixt)
Granenrepen (kijk naar labels en kies deze met laag vetgehalte)
Dextrine maltose toevoegen aan de gerechten verhoogt het koolhydraatgehalte van de voeding zonder ongemak (snel verteerbaar, veilig,  smaakloos, goed oplosbaar).

Voorbeeld van een koolhydraatrijk ontbijt. 140 g koolhydraten of 2 gram/kg lichaamsgewicht voor een renner van 70 kg.

Ontbijt Aantal gram koolhydraten
100 g ontbijtgranen

300 ml melk

1 grote banaan

2 maatjes dextrine-maltose

85

15

30

10

Na het ontbijt:

Drinken tot aan de start om de vochtvoorziening op peil te brengen. Dorstlessende sportdrank levert nog extra koolhydraten.

Doe vlak voor de start nog een inspanning om 300-400 ml dorstlesser te drinken, dat moet je al niet meesleuren op de fiets.

 

3. Bevoorrading tijdens de lange bergrit

Tijdens de bergrit hebben we twee opdrachten te vervullen: vocht en koolhydraten aanvullen.

Vocht: Milde dehydratatie (meer dan 2% van het lichaamsgewicht) kan de prestatie negatief beïnvloeden. Het doel is dan ook om het gewichtsdeficit zo klein mogelijk te houden door regelmatig te drinken.

Koolhydraten: Koolhydraattekorten veroorzaken “zware” benen en wanneer de man met de hamer langskomt (uitputting van het spierglycogeen) is het praktisch onmogelijk om verder te fietsen in de bergen.

Een goede voorbereiding heeft er reeds voor gezorgd dat onze voorraad goed gevuld is. Door de regelmatige aanvoer van koolhydraten tijdens het fietsen zorgen we er voor dat de voorraden niet te vroeg leeg geraken. Door 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten (aanvoer van voeding en drank) kan de man met de hamer weggehouden worden. Dit wil zeggen koolhydraten eten (drinken) vanaf de start en op regelmatige tijdstippen.

Sportdranken zijn een goede aanvulling zowel van vocht als koolhydraten maar men kan er ook voor kiezen om vaste en vloeibare voedingsmiddelen af te wisselen. Dit om “smaakmoeheid” te vermijden.

Vaste koolhydraatrijke, vetarme snacks in aanvulling met sportdrank kunnen zorgen voor een goede aanvoer van koolhydraten.

 

Voor suggesties zie tabel: aanvoer van 30 tot 60 gram koolhydraten. Test uit wat  je best past en voorzie voldoende voorraad. Probeer tot 60 gram koolhydraten per uur op te nemen tijdens de tocht en dit vanaf het eerste uur!

Tabel: aanvoer van 30 tot 60 gram koolhydraten

30 g koolhydraten 60 g koolhydraten
Sportdrank 6% 500 ml 1000 ml
Gel 1 zakje 2 zakjes
Banaan 150 g/stuk 1 stuk 2 stuks
Appel 2 stuks 4 stuks
Sandwich, brood 60 g 120 g
Honing, stroop, jam 35 g 70 g
Kaas / vleeswaren
Droge vruchten (rozijn, abrikoos, vijg, dadel,…) 50 g 100 g
Gommetjes/ Turks fruit jellybeans, drop, kruidenbonbons 40 g 80 g

 

Hieronder een voorbeeld hoe de planning voor regelmatige bevoorrading er kan uitzien. Uiteraard moet dit aangepast worden aan de persoonlijke voorkeur en aan de situatie ter plaatse. Het kan nodig zijn om het accent meer op de inname van vocht te leggen, zeker wanneer het erg warm is. Kies in dat geval voor een bevoorrading van koolhydraten onder de vorm van voldoende dorstlessende sportdrank. Let wel op dat meer dan 60 gram koolhydraten per uur niet worden verwerkt en onnodige maaglast kunnen veroorzaken.

Een voorbeeld van een regelmatige bevoorrading:

Toer van 6 uur mikken op 60 g koolhydraten per uur
Start- 1uur                 1 bus sportdrank 1 appel en 25 g gedroogde abrikozen
1 uur- 2uur                Water en 2 bananen
2 uur-3 uur                1 bus sportdrank en 40 g gommetjes
3 uur -4 uur               Water en 3 sandwiches met kippewit of magere kaas
4 uur- 5 uur               1 bus sportdrank en 50 g rozijntjes
5 uur- 6 uur               Water  en 1,5 sandwich met honing

4. Herstel

Tracht na de rit het vocht- en koolhydraatdeficit zo snel mogelijk aan te vullen. Drink daarom zo snel mogelijk na de rit dorstlessende sportdrank tot 125-150% van het verloren vocht is aangevuld. Blijf regelmatig drinken.

Eens de appetijt is teruggekeerd kan genoten worden van een goede (liefst koolhydraatrijke) maaltijd om te herstellen van de geleverde inspanning.


koolhydraten laden/ tappering-off/ supercompensatiedieet

In sportvoeding wordt het begrip koolhydraatloading of koolhydraatstapeling of tapering off of supercompensatiedieet gebruikt voor een speciaal dieet tijdens de laatste dagen voor een langdurende wedstrijd. Het dieet is enkel aangewezen voor langdurige inspanning, waarbij een groot beroep wordt gedaan op de glycogeenvoorraden in de spieren. Iedereen die een heel intense continue inspanning wil leveren langer dan 90 minuten is gebaat bij een verstandige koolhydraatloading. Sporten zoals wielrennen, langeafstandslopen, duurzwemmen, langlauf, … kunnen er baat bij hebben. Voor kortere evenementen is de koolhydraatvoorraad voldoende groot om het lichaam tijdens de inspanning van de juiste, goede energie te voorzien.

De methode is een combinatie van trainings- en voedingsveranderingen om het spierglycogeen (koolhydraatvoorraad) te maximaliseren voorafgaand aan een duurinspanning.

Normale spierglycogeenwaarden bedragen 100-120 mmol/kg spier. Door koolhydraatloading kan men deze opdrijven tot 150-200 mmol/kg spier. Deze extra koolhydraarvoorraad kan er voor zorgen dat de atleet het optimale ritme tijdens een wedstrijd langer kan volhouden. Over een lange afstand kan de verbetering 2-3% bedragen.

Aan de slag, een paar praktische tips:

  1. Plan regelmatig tussenmaaltijden (snacks) in. Kies voor koolhydraatrijke, vetarme tussendoortjes, zoals sportrepen, bananen of ontbijtkoek. Vermijd koekjes, chocolade en hartige snacks.
  2. Kies geconcentreerde voedingsmiddelen (rozijntjes, bananen, pasta)
  3. Eet zo vetarm mogelijk. Beperkt ook het gebruik van boter op het brood en bak- en braadproducten. Kies mager beleg op het brood.
  4. Eet compact. Denk hierbij ook aan drinken van een smoothie, vruchtensappen en energiedranken.

De volgende voeding is een voorbeeld van een koolhydraatrijke dag die 650 g koolhydraten, 120 gram eiwit en 60 gram vet aanbrengt. Dit betekent: zeer vetarm, koolhydraatrijk (9 gram per kg lichaamsgewicht) en ruim voldoende eiwit (1,7 gram per kg lichaamsgewicht).

Tabel 1: Voeding met 650 g koolhydraten, 120 gram eiwit en 60 gram vet

Ontbijt 1 Banaan 200 g
2 glaasjes sinaassap 300 ml
honey pops 100 g
Halfvolle melk 200 ml
Snack Brood 2 sneden 60 g
perenstroop 30 g
Dorstlesser 500 ml
Lunch Brood 2 pistolets 100 g
kippewit 100 g
2 glaasjes sinaassap 300 ml
Snack smoothie
1 Banaan 200 g
Halfvolle melk 200 ml
honing 2 eetlepels 30 g
Avondmaal Pasta 150 g drooggewicht
tomatensaus
tonijn 100 g
magere fruityoghurt 200 g
2 lookbroodjes 100 g
Snack rozijntjes 100 g
Dorstlesser 500 ml

Waar op letten?

Soms lukt het niet om de doelstellingen te halen. Reden voor mislukken zijn:

  • Koolhydraten stapelen vraagt afbouw van trainingen (tapering). Het is een must om 1 tot 4 dagen voor competitie rust in te bouwen of het stapelen van glycogeen zal niet optimaal zijn.
  • Voldoende koolhydraten eten is een must, maar soms slaagt men hier niet in. Koolhydraatrijk eten is over het algemeen zeer volumineus. Goed advies inwinnen om een persoonlijk schema te laten aanmeten, kan helpen.
  • Soms kan het nodig zijn, wanneer men geen grote volumes kan eten, om minder vezels te eten om zo een vol gevoel te vermijden. Laden met heel vezelrijke voeding is niet gemakkelijk omdat het volume te eten voeding groot is en kan zorgen voor maagoverlast of simpelweg niet voldoende appetijt om het op te eten. Snelle suikers die we in de actieve driehoek vermijden worden tijdens het ladingsdieet wel aangemoedigd. Op voorwaarde dat ze koolhydraatrijk en vetarm zijn. Jam, stroop, honing, suiker, eventueel soft drinks kunnen in een schema ingepast worden.
  • Koolhydraten laden zal een gewichtsstijging veroorzaken (ong 2 kg). Dit omdat zowel de glycogeenvoorraad als vocht wordt gestapeld. Deze snelle gewichtstoename is niet blijvend (verdwijnt wanneer de zware sportinspanning de reserve heeft aangesproken). De gewichtswinst kan atleten afschrikken maar onterecht. Het is eerder een teken dat het laden geslaagd is.
  • Koolhydraten laden is geen excuus om zich vol te proppen met junkfood. Enkel koolhydraattijke vetarme voeding kan. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een goede koolhydraatloading.

Lijst met voedingsmiddelen met eiwitgehalte

Download hier de lijst met voedingsmiddelen en de hoeveelheid gram eiwitten dat ze bevatten.


Lijst met tussendoortjes voor intensieve sportbeoefening

Download hier een lijst met tussendoortjes voor intensieve sportbeoefening.


Wat zijn sportvoedingssupplementen?

Sportvoedingssupplementen zijn producten met geconcentreerde bronnen van nutriënten, die worden aangeboden als aanvulling op de opname van deze nutriënten uit de normale dagelijkse voeding, met het oogmerk het sportprestatievermogen te ondersteunen en/of te verbeteren (Wassink 2001)


Welke supplementen zijn nodig om me fitter te voelen en meer weerstand te hebben?

1. ga eerst na waardoor je vermoeidheid wordt veroorzaakt. Heb je een zwaar stapweekend achter de rug? Of is het heel erg druk op werk? Eén van de oorzaken van vermoeidheid is een tekort aan vitaminen en mineralen.

2. Een aanvulling van vitaminen en mineralen is enkel zinvol bij tekorten.

3. Het suppleren van vitaminen en mineralen is zonder risico. Een juiste dosering is heel belangrijk. Een voorbeeld: indien er te veel vitaminen C wordt geslikt, bestaat de kans op een tekort aan koper in het lichaam.  Het is daarom vaak aangeraden om een multivatimen te slikken ipv een enkele vitaminen.

4. Vitaminen die invloed hebben op de energiehuishouding en waarbij tekorten vermoeidheid een klacht is, zijn:

  • B-vitaminen
  • vitaminen C
  • vitaminen E
  • Betacaroteen

5. Mineralen die bij tekort vermoeidheid als klacht geven zijn:

  • zink
  • ijzer

6. specifieke supplementen waarvan gezegd wordt dat ze de fitheid bevorderen zijn:

  • taurine
  • spirulina
  • cafëine
  • guarana

Van taurine en sirulina is geen wetenschappelijk bewijs. van cafëine en guarana is wel wetenschappelijk bewijs.


Welke supplementen zijn nodig om meer spieren te krijgen en sterker te worden?

1. eiwitpreparaten:

Het lichaam heeft eiwitten nodig voor herstel, onderhoud en groei van weefsel. Voor het opbouwen van spieren heeft het lichaam meer eiwitten nodig. Eiwitten worden vaak extra genomen in de vorm van shakes. Belangrijker is om aandacht te besteden aan de timing van de eiwitinname. Eiwitrijke voeding na het sporten bevordert het spierherstel en de glycogeenrepletie.

2. Mineralen: Aanvulling is enkel zinvol bij te korten.

  • magnesium
  • Chroom
  • Zink

3. Specifieke supplementen:

  • creatine
  • beta-alanine
  • natriumbicarbonaat
  • natriumcitraat

Enkel van creatine en beta-alanine is de werking in zekere mate bewezen. Meer over de inname van creatine, lees je in een ander artikel op de website.


Welke supplementen zijn nodig voor een groter duurvermogen?

Wil je bijvoorbeeld een voetbalwedstrijd zonder problemen kunnen volbrengen of je wilt nu echt eens een halve marathon lopen?

  • l-carnitine
  • cafeïne
  • ijzer

Van L-carnitine wordt gezegd dat het glycogeen spaart en het zuurstofopname , de hartprestatie en het duurvermogen verbetert.
Maar deze claims zijn niet bewezen.
IJzer slikken heeft enkel zin bij een tekort aan ijzer in het lichaam.
Af en toe een kop koffie drinken heeft baat. Cafeïne stimuleert de vetafbraak, waardoor er zuiniger kan worden omgesprongen met de schaarse voorraad glycogeen in de spieren. let wel op: aan het drinken van koffie kleven ook nadelen!


Welke supplementen bevorderen het afslanken?

Wil je in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen? Of past je sportkleding niet goed meer? Dan zijn er veel hulpmiddelen om snel gewicht te verliezen. Uiteraard zijn er geen wondermiddelen.

Supplementen:

  • vocht fdrijvers;  vochtafdrijvers zijn voor sporters niet aan te bevelen.
  • cafeïne
  • chroom
  • l-carnitine

De laatste 3 claimen dat ze de vetverbranding stimuleren. Enkel van cafëine is dit bewezen.


Welke supplementen zijn nodig voor een sneller herstel?

Herstel is net zo belangrijk dan training om tot een betere prestatie te komen. Gaat het herstel te traag en heb je lang last van spierpijn? Dan zijn de volgende punten van belang:

  • voldoende anti-oxidanten
  • goede nachtrust
    . Melatonine is gekend om beter te kunnen slapen.

Wat is creatine?

  1. Creatine is een stof die het lichaam zelf aanmaakt
  2. Creatine krijgen we ook binnen met de voeding, vooral via rood vlees en vis.
  3. Creatine is nodig voor de vorming van creatinefosfaat. Dit is een belangrijke energiebron bij korte explosieve inspanningen.
  4. Inname van creatine zorgt voor meer vorming van creatinefosfaat = meer beschikbare energie.
  5. Het effect is afhankelijk van je sport en van de eigen creatineproductie.
  6. Neveneffect: vocht vasthouden, gemakkelijker opbouwen van vetvrije massa (voor duursporters minder aantrekkelijk), spierkrampen en ‘strakke’ spieren.
  7. Niet continu suppleren. Het lichaam gaat hierdoor zelf minder creatine aanmaken met als resultaat dat de creatinevoorraad in de spieren daalt ipv stijgt.
  8. Advies:
    1. vijf dagen opladen met 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht, gevolgd door maximaal 21 dagen 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht.
    2. bij klachten in de oplaadfase kan worden overgestapt op en dosering van 30 dagen 0,05 gram per kilogram lichaamsgewicht (direct na de training in te nemen)
    3. hanteer tussen twee gebruiksperiodes een rustperiode van minimaal 2 weken.
    4. pas het gebruik van creatine aan aan je wedstrijd- en trainingsschema’s.
  9. Slik creatine tijden de maaltijd en drink hierbij geen cafeïnehoudende dranken.

Recepten en menu’s:
Sportontbijten

Hieronder enkele voorbeelden van het ontbijt:
Let wel op, dit zijn slechts voorbeelden. Er wordt hierbij geen rekening gehouden met uw persoonlijke energiebehoefte, trainingsschema etc.

______________________________________

2 sneden volkorenbrood met gekookt ei en 1/2 tomaat
1 snee volkorenbrood met appel-perenstroop
1 volkorenbeschuit met jam
1 glas karnemelk
1 glas jus d’ orange

Energie: 488 kcal
eiwit: 21 gram
vet: 5 gram
koolhydraten: 62 gram
vezel: 6 gram

______________________________________

Magere kwark met banaan, studentenhaver en appel
1 snee ontbijtkoek
1 snee volkorenbrood met kiprollade
2 glazen jus d’ orange

Energie: 724 kcal
eiwit: 39 gram
vet: 10 gram
koolhydraten: 119 gram
vezel: 10 gram

______________________________________

2 sneden volkorenbrood met gekookt ei en rosbief
1 knäckebröd met honing
1 banaan
1 glas karnemelk
1 glas jus d’ orange

Energie: 538 kcal
eiwit: 25 gram
vet: 9 gram
koolhydraten: 91 gram
vezel: 7 gram

Sportlunches

Enkele voorbeelden van sportlunches:

______________________

Volkorenbrood besmeerd met minarine/halvarine en belegd met runderrookvlees, komkommer en tuinkers
glas halfvolle melk, kiwi

Energie: 212 kcal
eiwit: 11 gram
vet: 9 gram
koolhydraten: 43 gram
vezel: 6 gram

______________________

Roggebrood met banaan
portie yoghurt met muesli met appel

Energie: 370 kcal
eiwit: 10 gram
vet: 3 gram
koolhydraten: 77gram
vezel: 9 gram

______________________

Griekse salade (kokommer, paprika, tomaat, bosuitje, magere feta, olijven, azijn, oregano)
2 volkoren pistolets
1 peer

Energie: 560 kcal


Wat is watervergiftiging?

Een vergiftiging van water heeft te maken met de natriumbalans in het lichaam. De concentratie natrium in en buiten de lichaamscellen moet altijd in evenwicht zijn.

Watervergiftiging kan voorkomen bij langdurende inspanningen. Door te zweten verliest het lichaam water en zout, en in zout zit natrium. Door de inname van extreem veel vloeistof met weinig natrium (bijvoorbeeld water en frisdrank) wordt het waterverlies wel aangevuld maar niet de hoeveelheid natrium die verloren is gegaan. Hierdoor raakt het evenwicht tussen de hoeveelheid natrium buiten en binnen de lichaamscellen verstoord. Als gevolg daarvan treden klachten van misselijkheid, braken en verwardheid op. Dit wordt “watervergiftiging” of hyponariëmie genoemd.
Tekorten kunnen worden voorkomen door gebruik van een 0,1 % keukenzoutoplossing (isotone dorstlesser). Het gebruik van zouttabletten wordt afgeraden omdat het risico verhoogd op aandoening van het maag-darmkanaal, kaliumtekort en het vasthouden van extra lichaamsvocht.

Duursporten zijn bijvoorbeeld: marathon, veldrijden, fietsen, schaatsen, lopen, zwemmen (vanaf 200 m), triatlon, duatlon, langlaufen, skieën, bergbeklimmen, aqaujoggen, surfen en (snel)wandelen.


Tips duursport

Tijdens trainingsdagen:

1. Eet veelkoolhydraatrijke voedingsmiddelen  (6 – 10 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag).
Bij een training van 1,5 uur of meer: aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning om te voorkomen dat de koolhydraatvoorraad in de spieren te laag wordt (60 gram koolhydraten per uur).

2. Zorg dat de consumptie van vet beperkt blijft.

3. Eetvoldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname: 1,2 -1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Door 10 gram eiwit na de inspanning te gebruiken kan het herstel bevorderd worden.

4. Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitaminen en mineralen.

5. Zorg voor een royae vochtopname voor een goede vochthuishouding (2 a 6 liter per dag).

6. Zorg voor een goed timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.

7. Probeer het gebruik van vocht en koolhydraten uit tijdens de trainingen, zodat dit bruikbaar is tijdens de wedstrijd.

Voor de wedstrijd:


1. Eet nog meer koolhydraatrijke producten om de koolhydraatopename verder te verhogen (8-10 gram per kg lichaamsgewicht)

2. Gebruik nog minder vetten

3. Afbouwen van trainingen (intensiteit)

We maken hierbij gebruik van de tapering-of methode of ook wel koolhydraatloading.

Tijdens de wedstrijddag


Voorkorm maag- en darmproblemen

1. Gebruik al laatste maaltijd een licht verteerbare voeding, zoals bijvoorbeeld witbrood, magere yoghurt of vla, rijstepap. Doe dit ongeveer 3 a 4 uur voor de inspanning, zodat er geen ‘brok’ eten mer in de maag ligt tijdens de wedstrijd.

2. vermijd bij maagproblemen gasvormende producten, zoals koolzuurhoudende dranken, bonen, uien en koolsoorten.

3. De laatste 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml dorstlesser drinken.

4. Tot aan de wedstrijd veel drinken (bijv. isotone dorstlesser), de laatste 8 minuten voor de start nog 150 a 300 ml dorstlesser of water drinken.

5. is de duur van de wedstrijd meer dan 1 uur: 150 -250 ml dorstlesser per 15 minuten drinken.

6. Bij een wedstrijd van 1,5 uur of meer: 60-70 gram koolhydraten per uur. Begin hier vanaf het eerste kwartier mee om uitputting van koolhydraatvoorraden te voorkomen.

Herstel


Vul het verlies van vocht en koolhydraten zo snel mogelijk aan. De eerste 2 uur na de inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten in de spieren het snelst.

Neem direct na de inspanning 10 gram eiwitten.

2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht binnen 2 uur na de inspanning.